Introdução:
Há pratos que conseguem ser ao mesmo tempo elegantes e reconfortantes, sofisticados e surpreendentemente simples — e os Medalhões de Salmão com Puré de Ervilhas são exactamente um desses. Imagine medalhões de salmão fresco, dourados por fora e rosados e suculentos por dentro, pousados sobre um puré aveludado de ervilhas verdes, cremoso, doce e perfumado com hortelã fresca e um fio generoso de azeite virgem extra do Douro. O contraste de cores — o rosa vivo do salmão sobre o verde vibrante do puré — é quase tão belo quanto o contraste de sabores: a riqueza do peixe, a doçura vegetal das ervilhas e a frescura da hortelã a unir tudo num prato que parece saído de um restaurante, mas que se prepara em casa em menos de 30 minutos.
No Douro, onde a cozinha de peixe e de rio tem uma tradição forte e onde as hortas dão ervilhas tenras e doces na Primavera, esta combinação conquistou um lugar especial nas mesas de quem gosta de comer bem sem complicar. É o prato ideal para um jantar de convidados, para um almoço de Domingo mais leve ou para qualquer dia em que apeteça algo saudável, bonito e cheio de sabor — a prova de que a simplicidade, quando bem feita, é o maior luxo da mesa portuguesa.
Um pouco da história sobre a receita:
O salmão tem uma história longa no Norte de Portugal. Durante séculos, o salmão selvagem subia os rios Minho, Lima, Cávado e até o Douro na época da desova, e era um peixe muito estimado nas mesas das famílias ribeirinhas. Com a construção de barragens e a alteração dos cursos de água, o salmão selvagem tornou-se raro, mas o peixe nunca deixou de fazer parte da imaginação gastronómica nortenha — e hoje o salmão de aquicultura de qualidade permite que esta tradição continue de forma acessível e sustentável.
A combinação de peixe grelhado com purés de legumes é uma herança da cozinha francesa clássica que se espalhou pela Europa e foi adoptada em Portugal com o nosso toque: azeite em vez de manteiga em excesso, ervas frescas do quintal e o respeito pelo ponto exacto do peixe. O puré de ervilhas, em particular, ganhou popularidade nas últimas décadas como alternativa mais leve e colorida ao tradicional puré de batata — e a hortelã, erva tão presente na cozinha do Douro e de Trás-os-Montes, é o toque que transforma um simples puré num acompanhamento memorável. Hoje, os Medalhões de Salmão com Puré de Ervilhas são um clássico contemporâneo das mesas portuguesas: saudáveis, elegantes e profundamente ligados à terra e ao rio.
Benefícios e curiosidades sobre esta receita tradicional:🥣✨
- 🐟 O salmão — o peixe dos ómega-3: O salmão é uma das melhores fontes alimentares de ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), essenciais para a saúde do coração, do cérebro e das articulações. É também rico em proteína de alta qualidade, vitamina D e selénio. Escolha sempre salmão fresco ou bem congelado, de origem responsável, e cozinhe-o apenas até o centro ficar rosado e húmido — o excesso de cozedura seca o peixe e desperdiça os seus benefícios.
- 🟢 As ervilhas — doce vegetal e fibra: As ervilhas são ricas em fibra, proteína vegetal, vitamina C, vitamina K e ácido fólico. Quando transformadas em puré, ficam aveludadas e doces, equilibrando a riqueza do salmão sem pesar. Ervilhas frescas da época (Primavera) são as mais aromáticas, mas as congeladas de boa qualidade funcionam muito bem e mantêm a cor verde vibrante.
- 🌿 A hortelã — a erva que fresca e une: A hortelã fresca é o segredo aromático deste puré. O seu perfume cítrico e refrescante corta a doçura das ervilhas e a gordura do salmão, criando um equilíbrio que é tipicamente nortenho — a hortelã aparece em muitos pratos do Douro e de Trás-os-Montes, do ensopado de borrego às sopas e aos peixes de rio.
- 🧴 O azeite do Douro no peixe e no puré: Um fio de azeite virgem extra do Douro no final, tanto sobre o salmão como no puré, acrescenta frutado, leve picante e uma profundidade que a manteiga sozinha não dá. É o elo que liga o prato à identidade da região.
- ⏱️ Prato de restaurante em menos de 30 minutos: Com poucos ingredientes e técnica simples (grelhar o salmão no ponto e triturar as ervilhas), obtém um prato com apresentação de chef — ideal para impressionar sem stress e sem horas na cozinha.
Ingredientes:
Para os medalhões de salmão:
- 6 medalhões de salmão fresco (cerca de 150 a 180 g cada, com ou sem pele)
- 3 colheres de sopa de azeite virgem extra do Douro
- Sumo de 1 limão fresco
- 2 dentes de alho (esmagados ou em lascas finas)
- Flor de sal e pimenta preta moída na hora q.b.
- Folhas de hortelã ou salsa fresca para decorar
- 600 g de ervilhas verdes (frescas ou congeladas)
- 1 cebola pequena ou 2 chalotas (picadas finas)
- 2 dentes de alho (picados)
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra do Douro (ou 20 g de manteiga)
- 100 ml de caldo de legumes ou água da cozedura das ervilhas
- 2 a 3 colheres de sopa de natas frescas ou iogurte grego natural (opcional, para mais cremosidade)
- 1 molho pequeno de hortelã fresca (folhas)
- Sal e pimenta branca ou preta q.b.
- Raspa de limão (opcional)
Modo de preparo:
- Preparar o salmão: Se os medalhões tiverem pele, pode deixá-la (fica crocante na frigideira) ou retirá-la. Seque bem a superfície do peixe com papel de cozinha — a pele e a carne secas douram melhor. Tempere com flor de sal, pimenta e um pouco de sumo de limão. Reserve à temperatura ambiente 10 minutos enquanto prepara o puré.
- Cozer as ervilhas: Numa panela, leve água ligeiramente salgada a ferver. Adicione as ervilhas e coza 4 a 6 minutos (frescas) ou 3 a 4 minutos (congeladas), até ficarem tenras mas ainda verdes. Escorra, reserve um pouco da água de cozedura e passe as ervilhas por água fria rápida (ou num banho de gelo) para fixar a cor verde vibrante.
- Refogar a base do puré: Na mesma panela ou noutra, aqueça o azeite (ou a manteiga) em lume brando. Refogue a cebola ou as chalotas e o alho durante 4 a 5 minutos, sem dourar em excesso, até ficarem macios e perfumados.
- Triturar o puré: Junte as ervilhas escorridas ao refogado. Adicione o caldo ou a água de cozedura reservada e as folhas de hortelã. Triturar com a varinha mágica ou no processador até obter um puré liso e aveludado. Se estiver demasiado espesso, acrescente mais um pouco de líquido. Se quiser mais cremosidade, envolva as natas ou o iogurte grego. Tempere com sal, pimenta e, se gostar, raspa de limão. Mantenha quente em lume muito brando ou em banho-maria.
- Grelhar os medalhões: Aqueça uma frigideira antiaderente ou de ferro em lume médio-alto. Adicione 2 colheres de sopa de azeite. Se o salmão tiver pele, coloque-o com a pele para baixo e pressione ligeiramente com uma espátula nos primeiros 30 segundos para a pele ficar plana e crocante. Cozinhe 3 a 4 minutos do lado da pele (ou do primeiro lado), até dourar bem. Vire e cozinhe mais 2 a 3 minutos do outro lado — o centro deve ficar rosado e húmido (ponto médio). Nos últimos segundos, pode adicionar o alho esmagado e um fio de limão na frigideira para aromatizar.
- Empratar e servir: Disponha uma generosa base de puré de ervilhas em cada prato. Pouse o medalhão de salmão por cima. Regue com um fio de azeite virgem extra do Douro, umas gotas de limão e decore com folhas de hortelã fresca. Sirva de imediato, enquanto o peixe está quente e o puré aveludado.
Dicas e variações: 💡🍴
- 🥓 Com lascas de presunto crocante: Salteie finas tiras de presunto ou bacon até ficarem crocantes e coloque-as por cima do salmão. O salgado e o crocante contrastam de forma deliciosa com o peixe e o puré doce — um toque “mar e montanha” muito do gosto nortenho.
- 🍋 Molho rápido de manteiga e limão: Na mesma frigideira onde grelhou o salmão, retire o excesso de gordura, adicione uma noz de manteiga, sumo de limão e salsa picada. Deixe borbulhar 30 segundos e regue o peixe. Fica com um brilho de restaurante e um sabor cítrico irresistível.
- 🌱 Puré misto de ervilhas e edamame ou favas: Substitua metade das ervilhas por favas descascadas ou edamame para um puré ainda mais proteico e com um verde mais profundo. A hortelã continua a ser a erva ideal.
- 🌶️ Toque de piri-piri ou pimenta rosa: Uma pitada de pimenta rosa moída ou umas gotas de piri-piri no azeite final dão um calor subtil que realça o salmão sem roubar o protagonismo do puré.
Informações úteis:ℹ️🥘
- 🕐 Tempo de preparo: 15 minutos de preparação + 15 minutos de cozedura (Tempo total: cerca de 30 minutos)
- 🍽️ Serve: 6 pessoas
- 👩🍳 Dificuldade: Fácil — o essencial é não cozer o salmão em excesso e triturar bem o puré até ficar aveludado
- 🧊 Conservação: O puré de ervilhas conserva-se no frigorífico até 2 dias e aquece bem em lume brando com um fio de água ou azeite. O salmão grelhado deve ser consumido no próprio dia; se sobrar, guarde no frigorífico até 24 horas e reaqueça com cuidado para não secar. Não é ideal congelar o prato já montado.
- ☕ Harmonização: Um vinho branco fresco e mineral do Douro é o par ideal — a acidez e as notas cítricas acompanham o salmão e a hortelã sem pesar. Um rosé seco e frutado também funciona muito bem. Acompanhamento: uma salada verde simples com azeite e limão.
Valores Nutricionais:🥗📊
| Nutriente | Total da Receita | Por Pessoa (6 pessoas) |
|---|---|---|
| 🔥 Calorias | 2 520 kcal | 420 kcal |
| 🧈 Lipídios | 150 g | 25 g |
| 🌾 Hidratos de Carbono | 90 g | 15 g |
| 💪 Proteínas | 216 g | 36 g |
* Valores nutricionais aproximados (medalhões de salmão + puré de ervilhas com azeite e hortelã). Podem variar consoante as marcas e quantidades exactas dos ingredientes utilizados.
Já fez ou provou esta receita? 😍
Os Medalhões de Salmão com Puré de Ervilhas são daqueles pratos que fazem a mesa ficar mais bonita e o jantar mais especial — sem exigir horas na cozinha. Já experimentou em casa? O salmão ficou no ponto rosado? O puré ficou bem aveludado e verde? Preferiu com hortelã a sério ou com um toque de limão e manteiga? Conte-nos nos comentários como correu — e se fotografou o prato com o rosa do peixe sobre o verde do puré, partilhe connosco que adoramos ver! 🐟🟢🌿
Perguntas frequentes sobre esta receita: ❓🍽️
O salmão está no ponto quando o centro ainda está ligeiramente rosado e húmido e a carne se separa em lascas com o garfo sem estar seca. Em medalhões de cerca de 2,5 a 3 cm de espessura, 3–4 minutos de um lado e 2–3 do outro em lume médio-alto costuma bastar. Se preferir mais cozido, acrescente 1 minuto — mas evite o centro totalmente opaco e seco. Sim. Descongele no frigorífico de um dia para o outro, seque muito bem com papel de cozinha e tempere como o fresco. O excesso de humidade impede o dourado na frigideira, por isso a secagem é essencial. Não coza as ervilhas em excesso e, assim que estiverem tenras, passe-as por água fria ou banho de gelo para “travar” a cozedura e fixar a clorofila. Triturar de seguida e não manter o puré a ferver muito tempo também ajuda a preservar a cor vibrante. Sim. Prepare o puré até 24 horas antes, guarde no frigorífico e reaqueça em lume brando com um fio de água, caldo ou azeite, mexendo bem. A hortelã pode ser adicionada fresca no final do reaquecimento para recuperar o perfume. Com pele: comece sempre pelo lado da pele em lume médio-alto para ficar crocante e proteger a carne. Sem pele: unte bem a frigideira e não mexa o peixe nos primeiros minutos para formar crosta dourada. Ambos ficam excelentes; a pele crocante acrescenta textura e sabor. Pode — e fica muito à moda do Douro. Use azeite virgem extra no refogado e no final, e um pouco da água de cozedura das ervilhas para a textura. O resultado é mais leve, com sabor a azeite e a hortelã bem presentes, ideal para quem evita lacticínios. Uma salada de rúcula e tomate cherry, espargos grelhados, batata a murro ou legumes salteados (courgette, brocolos) completam o prato sem o tornar pesado. Evite acompanhamentos muito gordurosos para não competir com o salmão e o azeite.Como saber se o salmão está no ponto certo?
Posso usar salmão congelado?
Como manter o puré de ervilhas bem verde?
Posso fazer o puré com antecedência?
Devo cozinhar o salmão com pele ou sem pele?
O puré pode ser feito só com azeite, sem natas nem manteiga?
Que acompanhamento posso servir além do puré?
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